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昆虫化糖活胰素说明书:标准的单腿臀桥动作要领是什么

发布时间:2023-01-10 14:19:10

  人都说“无深蹲不翘臀”,当然,除了深蹲之外,还有一些动作,也可以高效刺激臀部肌群。其中,有这么一个好动作,但同时,也是一个很容易做错的动作,它就是臀桥。 臀桥,就是靠臀部的力量,将身体抬起呈桥状。

  经常进行核心力量训练的跑者很少遭遇慢性损伤,他们会想法设法让自己变得更强壮,更有力量,而不仅仅是提高自己的耐力。

  一次完整的跑步训练,包括跑前的热身,动态激活身体肌肉与关节,跑步,和跑后的拉伸和力量训练。很多人图省事,热身、拉伸以及力量训练都不做,仅仅是跑。这是对自己身体极其不负责任的做法。

  核心力量训练的好处:

  专门针对跑者的核心力量训练,能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿,比如平板支撑。

  更强壮的肌肉能让身体关节抵抗强大的冲击力,从而减少受伤的情况发生。

  有规律的经常进行核心力量和柔韧性练昆虫化糖活胰素的价格习,可以使跑步姿势更加完美,预防伤病,并提高身体的整体运动效率。

  如果你每次跑完没有做核心力量训练,那么你的训练是不完整的。

  如果你曾经因为跑步受过伤,那么更应该将力量训练加入进来。

  几组简昆虫化糖活胰素说明书单的跑后核心训练动作,每次跑后花10分钟,就能练成跑不伤的身体。

  #1、臀桥到底有什么好处?

  首先,臀桥练习场地方便,对衣物要求也不高,一张瑜伽垫、甚至是较硬的床沙发都可以开始练习;

  其次,能激活臀肌。在跑圈中,流传着经典的总结:你跑不好可能是屁股不行。说的正是加强臀肌的训练,强壮的臀大肌提供稳定性,帮助你保持骨盆平衡,并且可以为你跑步提供能量预防受伤。

  更强大的臀肌=更好的跑步体验。罗曼诺夫博士在文章中写:“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练,我会推荐臀部力量训练。”拥有完美翘臀!臀桥不仅能练习到屁股,在练习中也保持腹部收紧,长期下来,对腹部也有好的练习。

  另外,臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以,塑型臀桥真的必不可少!

  当然,不管是什么王牌动作,都必须建立在正确的运动姿势上。否则效果未见,伤病先出是极有可能的。

  #2、臀桥的正确姿势

  1、身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面;

  2、在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线;

  3、膝关节接近90°;

  4、足跟着地,勾脚尖;

  5、两脚之间距离与髋同宽,把地面扛在肩上。

  6、仰卧在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。

  7、抬起髋部,使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

  8、在高位停顿达5秒,然后将身体降回起始位置。

  #3、30天臀桥挑战

  最近,流行起来臀桥挑战,澳大利亚一位健身博主Jessica的小姐姐,就给自己定制了一个为期1个月的臀桥计划,每天坚持做100个昆虫化糖活胰素在哪能买到臀桥,我们一起来看看,她的身材会有哪些方面的变化?

  挑战前臀围:34英寸多一点

  坚持臀桥30天后,她的臀围发生变化了!35英寸多一点短短一个月的时间,就增加了1英寸这翘臀养成速度很让人羡慕了!来张对比图,对比是不是相当明显!臀部明显变得更饱满、更有型!

  从测量的纬度上来看,整个臀部的形状确实大了不少。对比到之前的尺寸,肌肉确实变大了不少,再来看看前后的对比图:

  为什么一个臀桥式,就可以有如此大的效果呢?原来挑战者为了让锻炼达到更佳的效果,她为自己定制了7种臀桥动作,每天只做一种臀桥,循环4周,每天做100下,分两组进行。看到这样的训练结果,你还不心动吗?

  #4、7个练翘臀臀桥体式动作1:标准臀桥

  仰卧,双腿腿屈膝分开,两脚着地,

  两臂伸向身体两侧,手臂贴地,保持头部和肩部不动,

  下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。

  动作2:窄距臀桥

  这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短,

  两臂屈肘抱于头部后侧,

  同样感受腰腹和臀部的拉伸。

  动作3:宽距臀桥

  与上一个动作相对应,

  这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。

  这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位,

  搭配起来训练效果更好。

  动作4:蛙式并脚臀桥

  这一动作的重点在于两脚并拢,

  在保持这一状态的前提下,

  臀部和腰腹部向上挺起。

  这一动作的刺激感更加明显,一定要坚持住。

  动作5:单腿臀桥

  上半身动作基本相同,

  左右脚交替昆虫化糖活胰素搭在另一腿的膝盖处,

  继续将臀部和腰腹部向上挺起。

  变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感,

  同时也会让锻炼的效果更全面。

  动作6:高位臀桥

  这一动作需要找一个沙发作为辅助,

  上半身动作不变,两脚蹬在沙发面上,

  两腿屈膝,腰腹部和臀部继续向上挺起。

  动作7:负重臀桥

  任何负重都是锻炼肌肉线条的关键,

  对于臀部也同样如此,负重势在必行。

  注意:家里没有杠铃没关系,可以用其他生活物品代替,或者用弹力带抗阻训练也是可以的!

  如果你想要跑得快,跑得稳,充分和全面的臀肌训练是关键,通过臀桥打造强有力的臀部,让怠工的臀部工作起来,不仅减轻腿部的负担,减少伤痛的风险,可以让你跑得更快更轻松,赶快去唤醒你的臀肌吧!


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